60歳からの健康戦略：飲み込みが気になるなら、のどを鍛えよう

以下の記事が意外に読まれているのですが、突発性難聴とは関係なく、飲み込みが気になるかたが多いのでしょうか。

私自身も、最近、ふとした瞬間に「のどの違和感」を覚えることがあります。

例えば、急に大きく息を吸い込んだときに、のどの肉が張り付いて呼吸が一瞬止まるような感覚。あるいは、以前よりもいびきをかきやすくなったり、逆流性食道炎の兆候が気になったり……。朝起きた時にのどが腫れている、炎症で熱を感じるというときもありますよね。

これらは単なる加齢による「たるみ」に見えますが、実は喉の奥にある「軟口蓋（なんこうがい）」や「咽頭筋（いんとうきん）」という筋肉が緩み、空気の通り道が狭くなっているサインかもしれません。

リタイアを見据えたこれからの生活において、美味しく食べ、健やかに眠るための「のどトレ」について考えてみたいと思います。

喉の周辺には、飲み込み（嚥下）を司る筋肉や、空気の通り道を確保する筋肉が複雑に組み合わさっています。これらが衰えてくると、以下のような現象が起こりやすくなります。

物理的な狭窄と呼吸への影響 深い呼吸をするときの圧力が、緩んだ組織を引き寄せてしまい、一時的に「ピタッ」と密着するような感覚を生むことがあります。これが「呼吸ができなくなるような不安」の正体です。
睡眠時のいびき 筋肉がリラックスする就寝中はさらにこの通り道が狭まり、そこを空気が通る際の振動がいびきとなります。

喉の違和感と逆流性食道炎は、実は密接に関係しています。

喉の過敏状態（咽喉頭異常感症） 胃酸がわずかでも逆流して喉の粘膜を刺激すると、防衛反応として喉が腫れたり、筋肉が収縮したりします。これが「喉の詰まった感じ」を引き起こすのです。
括約筋の緩み 喉の筋肉と同様に、胃の入り口を締める筋肉（下部食道括約筋）も年齢とともに緩みやすくなるため、セットで気になり始めるケースが多いのが特徴です。

日常のルーティンに組み込める3つのメソッドをご紹介します。

舌のレジスタンス運動 舌は喉の入り口を支える大きな筋肉です。ここを鍛えることで、就寝時の舌の落ち込みを防ぐ効果が期待できます。
- 上あごプレス： 舌全体を上あごに強く押し付け、10秒キープします。
- 全力の舌出し： 鏡を見ながら舌を思い切り突き出します。
シャキア・エクササイズ（喉仏の挙上訓練） 喉仏を上下させる筋肉を直接鍛える、専門的な手法です。
- 仰向けに寝て、肩を床につけたまま、自分のつま先を見るように頭だけを持ち上げ、30秒〜1分間キープします。
喉のストレッチ 上を向いて首の前の筋肉を伸ばしたり、舌を動かしたりする動作は、喉周りのインナーマッスルを刺激するのに非常に有効です。

トレーニングに加えて、物理的な対策も併用しましょう。

もっと楽しみながら喉を鍛えたいという方には、カラオケも非常におすすめです。歌うという行為は、喉の筋肉を鍛えるという観点から見ると、非常に理にかなった「総合トレーニング」と言えます。飲み込みに関わる筋肉（嚥下筋）と、声を出す筋肉（発声筋）は表裏一体の関係にあるからです。

好きな曲を大きな声で歌うことは、喉の筋肉（嚥下筋）を活性化させるだけでなく、ストレス解消にもなり、自律神経を整える助けにもなります。一人カラオケなどで、自分のペースで喉を動かす習慣を持つことも、立派な健康戦略と言えるでしょう。

喉仏を上下させる天然のエクササイズ 歌うときは、音程に合わせて喉仏が上下に激しく動きます。これが先述した「シャキア・エクササイズ」と同じような効果を生み、食べ物を送り込む筋力を維持する助けになります。
深呼吸（腹式呼吸）の効果 歌唱には深い吸気と吐気が必要です。大きく息を吸うことで肺活量が維持され、しっかり息を吐き出すことで、喉の奥にある軟口蓋などの組織に適度なテンション（張り）を与えることができます。
口腔内の乾燥を防ぐ 声を出すことで唾液の分泌が促されます。逆流性食道炎などの対策として「唾液で食道を洗い流す」ことは有効ですので、口腔内を潤すことは間接的なケアにもつながります。